Open trading account 
Как правильно накачать ягодицы и ошибки при таких тренировках
Очень часто,проводя стартовую тренировку,молодые девушки приходят за одной целью-накачать ягодичные мышцы. Да, кому не хочется подкаченных кругленьких ягодичек-это мечта каждой девушки,я думаю. Любая девушка,смотря в интернете на моделей или фитнес няшек, молча пролистывают с некой завистью,что им такого не дано. Чушь! Из любой можно сделать конфетку, главное в это верить и стремиться.
И так,начнем с того,что скажу вам одну простую вещь-сделать красивые ягодички вам на 100% помогут два упражнения-это приседания со свободным весом и становая тяга(румынская). Почему именно приседания со свободным весом,да потому что именно он делает упор на ту часть,которую вы хотите накачать,либо ягодицы,либо передняя поверхность бедра,опять же в зависимости от расстановки ног. Становая тяга тоже в свободном весе. Именно она растягивает наши ягодички и делает их упругими и без каких-либо "апельсиновых корочек". Чтобы правильно приседать,тем более в свободном весе,нужна техника и именно правильная и имено на ягодицы. Правильную технику вам так же подскажут тренера нашего фитнеса. Что касается обуви,она должна быть с ровной и устойчивой поверхностью, дабы упор весь чтобы переходил на пятки. Если у вас неудобная обувь у вас и техника страдает,следовательно самое главное-колени.
Вы спросите "а как дже тренажетр Смита?"я вам отвеч одно, минус в том, что мышцы стабилизаторы не включаются в работу а значит не развиваются. Если вы будете делать упор в тренировках на работу в машине Смита, то при переходе к свободным весам начнутся проблемы.При выполнении приседаний в машине Смита есть возможность поставить приседать не наклоняясь вперед и не заводя колени за стопы. Однако такие приседания не будут являться анатомически естественными.
В общем приложив немного фантазии можно придумать много чего, но это пустая трата времени и сил.
Следующие упражения,так сказать второстепенные-выпады с упором на ягодицы и отведение ног в кроссовере. Тоже неплохие упражнения в плане подтягивания и формирования красивых форм.
Лично я, когда делаю ягодицы,после приседания со свободным весом иду сразу на Плие,очень мощное упражнение для добивки ягодичных мышц,через несколько таких занятий вы точно увидите эффект,безусловно,если соблюдать все остальное.
Жим ногами. Что касается жима ногами(кстати лучше тоже его делать на свободных весах), то нам всем известно,что постановка ног должна быть якобы высоко и с широко поставленными ногами. МИФ. Чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу на жиме ногами и получить максимум растяжения, ноги нужно ставить так, чтобы вы сами просувствовали на какой позиции вам комфортно и где максимум веса приходится на ягодичку(лично у меня это именно наверху,у одной из моих клиенток больше внизу отдает), и как можно шире разводить колени,чтоб и заодно приводящую мышцу бедра почувствовать.
Остальные упражнения,типа подъем таза с грифом,либо же с блином, отведение ноги в сторону, разведение ног в тренажере-неплохие,но ими лучше завершать тренировку, так как они лучше пойдут на добивание мышцы. Ведь не забывайте,мы всегда начинаем нашу тренировку с базовых упражнений и именно они самые эффективные и действенные.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/267B.png]Техника приседания со штангой на плечах.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45ø по отношению к вертикали.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Не сутультесь
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Советы и частые ошибки
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
Почему не растут ягодичные мышцы?
Приседы, перекаты, выпады, толчки и махи ногами… Вы уже умираете в зале, а результата нет? Очевидно, вы совершаете одну из следующих ошибок или все сразу.
1.Неверно выполняете упражнение. Положите руку на мышцу и почувствуйте, работает ли она во время упражнения? Наиболее частой ошибкой является недостаточная амплитуда. Например, приседаете недостаточно глубоки или выпады делаете слишком короткие.
2. Вы используете слишком маленький вес. Ягодицы – одна из самых больших мышц. Они не будут расти при выпадах с 1 кг гантелями или приседаниях с бодибаром. Толчки ногой с весом в 5 кг – это тоже курам на смех, даже для новичка. Подумайте, каждый день эти мышцы выдерживают нагрузку верхней части вашего тела, когда вы садитесь/встаете и т.д. Сколько весит эта часть? Ага! Стоит добавить гантели побольше или поставить рабочий вес хотя бы в 10 кг для одной ноги – и дело сдвигается с мертвой точки. И повышать рабочие веса следует регулярно.
3. Сушка и низкокалорийная диета. А откуда мышцам взять необходимые строительные материалы или энергию для роста? Спортсмены на массе не голодают, вот и вам не стоит, но сильно превышать дневную калорийность не стоит. Поверьте, при адекватной и сбалансированной диете лишнего веса не наберете, зато рост мышце обеспечите.
4. Слишком много упражнений на одну группу мышц. За одну тренировку не нужно делать сразу все. Больше – не всегда означает лучше.
5. Отсутствие полноценного периода восстановления. Ну не нужно качать ягодицы на каждой тренировке! Это такая же мышца, как и все, и нуждается в отдыхе и восстановлении хотя бы в течение 3 дней.
Очень часто,проводя стартовую тренировку,молодые девушки приходят за одной целью-накачать ягодичные мышцы. Да, кому не хочется подкаченных кругленьких ягодичек-это мечта каждой девушки,я думаю. Любая девушка,смотря в интернете на моделей или фитнес няшек, молча пролистывают с некой завистью,что им такого не дано. Чушь! Из любой можно сделать конфетку, главное в это верить и стремиться.
И так,начнем с того,что скажу вам одну простую вещь-сделать красивые ягодички вам на 100% помогут два упражнения-это приседания со свободным весом и становая тяга(румынская). Почему именно приседания со свободным весом,да потому что именно он делает упор на ту часть,которую вы хотите накачать,либо ягодицы,либо передняя поверхность бедра,опять же в зависимости от расстановки ног. Становая тяга тоже в свободном весе. Именно она растягивает наши ягодички и делает их упругими и без каких-либо "апельсиновых корочек". Чтобы правильно приседать,тем более в свободном весе,нужна техника и именно правильная и имено на ягодицы. Правильную технику вам так же подскажут тренера нашего фитнеса. Что касается обуви,она должна быть с ровной и устойчивой поверхностью, дабы упор весь чтобы переходил на пятки. Если у вас неудобная обувь у вас и техника страдает,следовательно самое главное-колени.
Вы спросите "а как дже тренажетр Смита?"я вам отвеч одно, минус в том, что мышцы стабилизаторы не включаются в работу а значит не развиваются. Если вы будете делать упор в тренировках на работу в машине Смита, то при переходе к свободным весам начнутся проблемы.При выполнении приседаний в машине Смита есть возможность поставить приседать не наклоняясь вперед и не заводя колени за стопы. Однако такие приседания не будут являться анатомически естественными.
В общем приложив немного фантазии можно придумать много чего, но это пустая трата времени и сил.
Следующие упражения,так сказать второстепенные-выпады с упором на ягодицы и отведение ног в кроссовере. Тоже неплохие упражнения в плане подтягивания и формирования красивых форм.
Лично я, когда делаю ягодицы,после приседания со свободным весом иду сразу на Плие,очень мощное упражнение для добивки ягодичных мышц,через несколько таких занятий вы точно увидите эффект,безусловно,если соблюдать все остальное.
Жим ногами. Что касается жима ногами(кстати лучше тоже его делать на свободных весах), то нам всем известно,что постановка ног должна быть якобы высоко и с широко поставленными ногами. МИФ. Чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу на жиме ногами и получить максимум растяжения, ноги нужно ставить так, чтобы вы сами просувствовали на какой позиции вам комфортно и где максимум веса приходится на ягодичку(лично у меня это именно наверху,у одной из моих клиенток больше внизу отдает), и как можно шире разводить колени,чтоб и заодно приводящую мышцу бедра почувствовать.
Остальные упражнения,типа подъем таза с грифом,либо же с блином, отведение ноги в сторону, разведение ног в тренажере-неплохие,но ими лучше завершать тренировку, так как они лучше пойдут на добивание мышцы. Ведь не забывайте,мы всегда начинаем нашу тренировку с базовых упражнений и именно они самые эффективные и действенные.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/267B.png]Техника приседания со штангой на плечах.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45ø по отношению к вертикали.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Не сутультесь
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Советы и частые ошибки
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
[img class=emoji src=http://vk.com/images/emoji/2796.png] Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
Почему не растут ягодичные мышцы?
Приседы, перекаты, выпады, толчки и махи ногами… Вы уже умираете в зале, а результата нет? Очевидно, вы совершаете одну из следующих ошибок или все сразу.
1.Неверно выполняете упражнение. Положите руку на мышцу и почувствуйте, работает ли она во время упражнения? Наиболее частой ошибкой является недостаточная амплитуда. Например, приседаете недостаточно глубоки или выпады делаете слишком короткие.
2. Вы используете слишком маленький вес. Ягодицы – одна из самых больших мышц. Они не будут расти при выпадах с 1 кг гантелями или приседаниях с бодибаром. Толчки ногой с весом в 5 кг – это тоже курам на смех, даже для новичка. Подумайте, каждый день эти мышцы выдерживают нагрузку верхней части вашего тела, когда вы садитесь/встаете и т.д. Сколько весит эта часть? Ага! Стоит добавить гантели побольше или поставить рабочий вес хотя бы в 10 кг для одной ноги – и дело сдвигается с мертвой точки. И повышать рабочие веса следует регулярно.
3. Сушка и низкокалорийная диета. А откуда мышцам взять необходимые строительные материалы или энергию для роста? Спортсмены на массе не голодают, вот и вам не стоит, но сильно превышать дневную калорийность не стоит. Поверьте, при адекватной и сбалансированной диете лишнего веса не наберете, зато рост мышце обеспечите.
4. Слишком много упражнений на одну группу мышц. За одну тренировку не нужно делать сразу все. Больше – не всегда означает лучше.
5. Отсутствие полноценного периода восстановления. Ну не нужно качать ягодицы на каждой тренировке! Это такая же мышца, как и все, и нуждается в отдыхе и восстановлении хотя бы в течение 3 дней.